Tabata: cos’è, come funziona e come programmare un allenamento efficace

Se cerchi un metodo di allenamento che ti permetta di bruciare calorie, migliorare la tua resistenza e tonificare i tuoi muscoli in poco tempo, forse dovresti provare il Tabata. Si tratta di una forma di allenamento ad alta intensità intervallato (HIIT) che prevede l'alternanza di 20 secondi di esercizio al massimo dello sforzo con 10 secondi di recupero, per un totale di 8 cicli e 4 minuti. Il Tabata è stato ideato dal Dr. Izumi Tabata, uno scienziato giapponese che ha dimostrato i benefici di questo protocollo su atleti di pattinaggio di velocità. In questo articolo ti spieghiamo cos'è il Tabata, come funziona e come programmare un allenamento efficace.

Cos'è il Tabata

Il Tabata è un metodo di allenamento che sfrutta sia il sistema aerobico che quello anaerobico, stimolando il metabolismo e l'ossidazione dei grassi. Il Tabata si basa sul principio dell'overload, ovvero il sovraccarico del sistema cardiovascolare e muscolare, che induce adattamenti fisiologici e prestazionali. Il Tabata richiede un elevato impegno e una forte motivazione, in quanto si tratta di un allenamento molto intenso e faticoso. Tuttavia, i risultati sono sorprendenti: il Tabata è in grado di aumentare il consumo di ossigeno massimo (VO2max), la capacità anaerobica, la forza, la potenza e la resistenza muscolare. Inoltre, il Tabata ha un effetto termogenico, ovvero aumenta la temperatura corporea e il dispendio energetico, favorendo il dimagrimento e la definizione muscolare. Il Tabata, infatti, può far bruciare fino a 5 volte più calorie rispetto al cardio tradizionale in soli 4 minuti.

Come funziona il Tabata

Il Tabata si può eseguire con qualsiasi tipo di esercizio, purché sia ad alta intensità e coinvolga grandi gruppi muscolari. Si possono usare macchine cardio, pesi, elastici, kettlebell, TRX, salti, corsa, burpees, squat, push up, mountain climber e così via. L'importante è scegliere esercizi che si adattino al proprio livello di forma fisica e che non comportino rischi di infortunio. Il Tabata si svolge in questo modo:

- Si esegue un riscaldamento di almeno 10 minuti, con esercizi a bassa o moderata intensità, per preparare il corpo allo sforzo.

- Si sceglie un esercizio o una combinazione di esercizi da ripetere per 8 cicli.

- Si inizia il primo ciclo con 20 secondi di esercizio al massimo dello sforzo, cercando di fare il maggior numero di ripetizioni possibili.

- Si passa a 10 secondi di recupero, durante i quali si può camminare, respirare o bere un sorso d'acqua.

- Si ripete il ciclo per altre 7 volte, fino a completare i 4 minuti di Tabata.

- Si termina l'allenamento con un defaticamento di almeno 10 minuti, con esercizi a bassa intensità, per riportare il battito cardiaco e la pressione sanguigna ai valori normali.

Come programmare un allenamento Tabata

Il Tabata è un allenamento molto efficace ma anche molto impegnativo, per cui non va eseguito tutti i giorni. Si consiglia di fare il Tabata 2 o 3 volte a settimana, a giorni alterni, e di alternarlo con altri tipi di allenamento, come il cardio a bassa intensità, il circuit training, il pilates o lo yoga. Inoltre, è importante variare gli esercizi e le combinazioni di Tabata, per evitare la monotonia e stimolare diversi gruppi muscolari. Ecco un esempio di scheda di allenamento Tabata per una settimana:

- Lunedì: Tabata con salti alternati e squat

- Martedì: riposo o cardio a bassa intensità

- Mercoledì: Tabata con burpees e mountain climber

- Giovedì: riposo o circuit training

- Venerdì: Tabata con kettlebell swing e push up

- Sabato: riposo o pilates o yoga

- Domenica: riposo

Scheda tipo Tabata:

Esercizio: Burpees

- Intervallo: 20 secondi di lavoro

- Riposo: 10 secondi

- Ripetizioni: 8 round

Esercizio: Jumping Jacks

- Intervallo: 20 secondi di lavoro

- Riposo: 10 secondi

- Ripetizioni: 8 round

Esercizio: Mountain Climbers

- Intervallo: 20 secondi di lavoro

- Riposo: 10 secondi

- Ripetizioni: 8 round

Esercizio: Squat Jumps

- Intervallo: 20 secondi di lavoro

- Riposo: 10 secondi

- Ripetizioni: 8 round

Fai un riscaldamento di 5-10 minuti prima dell'allenamento e assicurati di fare stretching dopo per evitare infortuni! Buon lavoro!

Conclusioni

Il Tabata è un metodo di allenamento che ti permette di ottenere grandi risultati in poco tempo, migliorando la tua forma fisica, la tua salute e il tuo aspetto. Il Tabata è adatto a chi ha poco tempo a disposizione, a chi vuole sfidare se stesso e a chi vuole uscire dalla routine. Il Tabata, però, non è uno scherzo: richiede impegno, determinazione e una buona dose di sofferenza. Prima di iniziare il Tabata, assicurati di essere in buona salute, di aver fatto un check up medico e di aver ricevuto il parere del tuo istruttore. Se sei pronto a provare il Tabata, preparati a sudare e a bruciare!