Come l’esercizio fisico migliora la longevità

L’esercizio fisico è uno dei fattori più importanti per la longevità, ovvero la capacità di vivere a lungo in buona salute. Ma come fa l’esercizio fisico a prolungare la nostra vita? Quali sono i meccanismi biologici e psicologici che lo rendono così benefico? Vediamolo insieme in questo articolo.

L’esercizio fisico e il sonno

Uno dei benefici dell’esercizio fisico per la longevità è il miglioramento della qualità del sonno. Il sonno è essenziale per il nostro benessere, in quanto permette al nostro corpo e alla nostra mente di riposare, rigenerarsi e consolidare i ricordi. Un sonno adeguato e regolare è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità, depressione e demenza .

L’esercizio fisico favorisce il sonno in diversi modi. Innanzitutto, l’esercizio fisico consuma energia e induce una maggiore stanchezza fisica, che facilita l’addormentamento e la permanenza nel sonno profondo. Inoltre, l’esercizio fisico regola il ritmo circadiano, ovvero il nostro orologio biologico interno che sincronizza i nostri cicli di veglia e sonno con il ciclo giorno-notte. Infine, l’esercizio fisico riduce lo stress e l’ansia, che sono tra le principali cause di insonnia.

Per sfruttare al meglio i benefici dell’esercizio fisico sul sonno, si consiglia di praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di esercizio aerobico intenso a settimana, suddivisi in almeno tre sessioni. Si consiglia inoltre di evitare di fare esercizio fisico troppo vicino all’ora di andare a letto, in quanto potrebbe interferire con il rilassamento e l’abbassamento della temperatura corporea necessari per il sonno.

L’esercizio fisico e lo stress

Un altro beneficio dell’esercizio fisico per la longevità è la riduzione dello stress. Lo stress è una reazione fisiologica e psicologica che si verifica quando ci troviamo di fronte a una situazione che richiede una risposta adattativa. Lo stress può essere positivo, se ci aiuta a superare una sfida o a raggiungere un obiettivo, o negativo, se ci sovraccarica o ci danneggia. Lo stress cronico, ovvero lo stress prolungato e non gestito, è dannoso per la nostra salute, in quanto può causare infiammazione, alterazione del sistema immunitario, ipertensione, disturbi digestivi, ansia, depressione e invecchiamento precoce .

L’esercizio fisico contrasta lo stress in diversi modi. Prima di tutto, l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello che inducono una sensazione di benessere, piacere e euforia. Inoltre, l’esercizio fisico migliora l’autostima, la fiducia in se stessi, il senso di controllo e la capacità di affrontare le sfide. Infine, l’esercizio fisico favorisce il contatto sociale, la condivisione e il supporto, che sono fattori protettivi contro lo stress.

Per ottenere i benefici dell’esercizio fisico sullo stress, si consiglia di scegliere un’attività fisica che si adatti alle proprie preferenze, capacità e obiettivi, e di praticarla in modo regolare, divertente e non competitivo. Si consiglia anche di combinare l’esercizio fisico con altre tecniche di gestione dello stress, come il respiro profondo, la meditazione, il rilassamento muscolare e la visualizzazione positiva.

L’esercizio fisico e la cognizione

Un ulteriore beneficio dell’esercizio fisico per la longevità è la stimolazione della cognizione. La cognizione è l’insieme delle funzioni mentali che ci permettono di percepire, elaborare, memorizzare e utilizzare le informazioni. La cognizione è fondamentale per il nostro apprendimento, il nostro ragionamento, il nostro problem solving e la nostra creatività. La cognizione tende a declinare con l’avanzare dell’età, a causa di fattori genetici, ambientali e patologici. Un calo cognitivo può compromettere la nostra qualità di vita, la nostra autonomia e la nostra salute .

L’esercizio fisico preserva e potenzia la cognizione in diversi modi. Da un lato, l’esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno e l’ossigenazione del cervello, migliorando il suo metabolismo e la sua plasticità. Dall’altro, l’esercizio fisico promuove la neurogenesi, ovvero la formazione di nuovi neuroni, e la neuroprotezione, ovvero la prevenzione della morte neuronale, soprattutto nell’ippocampo, la regione cerebrale responsabile della memoria e dell’apprendimento. Inoltre, l’esercizio fisico favorisce la neurotrasmissione, ovvero la comunicazione tra i neuroni, e la neurotropia, ovvero la crescita e il differenziamento dei neuroni, grazie alla produzione di fattori neurotrofici come il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

Per beneficiare dell’esercizio fisico sulla cognizione, si consiglia di praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di esercizio aerobico intenso a settimana, suddivisi in almeno tre sessioni. Si consiglia anche di variare il tipo, l’intensità e la durata dell’esercizio fisico, per stimolare diverse aree e funzioni cerebrali. Si consiglia inoltre di integrare l’esercizio fisico con altre attività cognitive, come la lettura, il gioco, il disegno, la musica e il linguaggio.

L’esercizio fisico è una delle migliori strategie per vivere a lungo e bene. L’esercizio fisico migliora la qualità del sonno, riduce lo stress, stimola la cognizione e previene molte malattie. L’esercizio fisico è anche una fonte di piacere, soddisfazione, sfida e socialità. Per godere dei benefici dell’esercizio fisico sulla longevità, si consiglia di praticarlo in modo regolare, moderato, variato e divertente, e di abbinarlo a una dieta sana ed equilibrata. Ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio fisico, e che ogni passo conta. Buon esercizio e buona longevità! 🏃‍♂️🏃‍♀️