Macronutrienti, cosa sono e come si calcolano

I macronutrienti sono nutrienti essenziali che forniscono l'energia necessaria al nostro corpo per funzionare correttamente. Essi sono composti da carboidrati, proteine e grassi.

I carboidrati sono una fonte di energia immediata per il nostro corpo. Sono presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura e legumi. È importante consumare carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, poiché vengono digeriti lentamente, mantenendo l'energia costante per un periodo più lungo di tempo.

Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti del nostro corpo. Si trovano in alimenti come carne, pesce, uova e latticini. È importante scegliere proteine magre, come quelle presenti nel pollo e nel pesce, poiché sono più facili da digerire e forniscono una maggiore quantità di nutrienti.

I grassi sono importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo. Sono presenti in alimenti come olio di oliva, avocado e frutta secca. È importante scegliere grassi sani, come quelli presenti negli oli vegetali, poiché forniscono una maggiore quantità di nutrienti e sono meno dannosi per la salute.

È importante consumare una dieta equilibrata che includa tutti e tre i macronutrienti per garantire il corretto funzionamento del nostro corpo. Inoltre, è importante tenere conto delle proprie esigenze caloriche e dei propri obiettivi di salute e fitness al fine di regolare adeguatamente l'apporto di macronutrienti. Un nutrizionista o un personal trainer possono aiutare a determinare il fabbisogno calorico e la quantità di macronutrienti necessari per raggiungere gli obiettivi di salute e fitness desiderati.

Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, è possibile utilizzare l'Equazione di Harris-Benedict, che tiene conto di età, peso, altezza e sesso. Una volta ottenuto il fabbisogno calorico, è possibile suddividerlo in macronutrienti in base alle percentuali raccomandate:

• Proteine: 10-35% del fabbisogno calorico

• Carboidrati: 45-65% del fabbisogno calorico

• Grassi: 20-35% del fabbisogno calorico

Ad esempio, se una persona ha un fabbisogno calorico di 2000 calorie al giorno, la suddivisione dei macronutrienti potrebbe essere la seguente:

• Proteine: 200-700 calorie (50-175 grammi di proteine)

• Carboidrati: 900-1300 calorie (225-325 grammi di carboidrati)

• Grassi: 400-700 calorie (44-78 grammi di grassi)

Ecco alcuni esempi di alimenti e la relativa suddivisione dei macronutrienti:

• Pollo grigliato (100 grammi):

  • Proteine: 30 grammi

  • Carboidrati: 0 grammi

  • Grassi: 3 grammi

• Riso basmati cotto (100 grammi):

  • Proteine: 2 grammi

  • Carboidrati: 28 grammi

  • Grassi: 0.5 grammi

• Avocado (100 grammi):

  • Proteine: 2 grammi

  • Carboidrati: 9 grammi

  • Grassi: 15 grammi

• Salmone alla griglia (100 grammi):

  • Proteine: 20 grammi

  • Carboidrati: 0 grammi

  • Grassi: 12 grammi

• Patate dolci cotte (100 grammi):

  • Proteine: 1 grammo

  • Carboidrati: 21 grammi

  • Grassi: 0.1 grammi

E' importante ricordare che la suddivisione dei macronutrienti varia in base alle esigenze individuali e al tipo di attività fisica svolta. Inoltre, è consigliabile scegliere alimenti nutrienti e vari, per garantire l'apporto di tutti i nutrienti essenziali.